・痩せたいけどなかなか痩せられない
・カロリーの計算方法がわからない
・食事と運動のカロリーってどれぐらいなの？
こういった疑問にお答えします。
結論から書くと、脂肪は1gで9kcalですがその中には水分も含まれるため、実質7kcalを消費すれば1g痩せるという計算になります。
すなわち1kg痩せたいのであれば7000kcalを消費する必要があります。
この記事では、まず①基礎代謝の調べ方②日常生活での消費カロリーを解説してあなたの1日のおおよその消費カロリーを計算します。
そして次に③食事のカロリー④運動での消費カロリーを見ることで、最終的にあなたのダイエットのためにはどのようにカロリーをコントロール必要があるのかがわかるようになっています。
これを念頭に行動が出来れば理論上は100％痩せますので、まずは頭でダイエットのために何をすればいいのかを理解しましょう。
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目次
ダイエットのカロリー計算①基礎代謝を調べる
ダイエットで使うカロリーを計算するためには、まずは自分の基礎代謝を調べましょう。
“寝ている間でも消費されるカロリー”の事。
ここの計算で出された基礎代謝の数値は、24時間全く活動せずに寝ていた場合の数値。
基礎代謝は年齢や体型によって違うので、下記サイトを使って計算してください。
たぶん、男性で大体1600kcal、女性で1300kcalぐらいが多いと思いますので、ここからは便宜上この数値を使って解説していきます。
ダイエットのカロリー計算②日常生活での消費カロリー
①で出した基礎代謝の値は、1日中寝ていたとしても消費されるカロリーの事です。
そんな事はほぼあり得ないので、通常の日常生活を送るとどの程度カロリーが消費されるのかを加味し、実際に1日に消費されるカロリーを計算します。
【基礎代謝の値を1とした場合】
料理 1.4
デスクワーク 1.6
歩行 2.2
洗濯 2.2
掃除 2.7
あくまで目安ですが、このようになります。
男性の基礎代謝1600kcalを例にすると、24時間で1600kcal =1時間で約67kcal消費されるということになります。
という事は、1時間歩いたら67 × 2.2 = 約147kcal を消費したという事になります。
仮に23時間を寝たまま過ごし、1時間だけ歩いたとすると、67×23 + 147 =約1688kcalとなり、88kcalだけ余分に消費したという事になります。
この計算方法を自分の生活に当てはめれば1日の消費カロリーが割り出せますが、ぶっちゃけ面倒ですよね。笑
なので、成人が普通に過ごした場合の大体の目安としては男性が2000-2100kcal、女性が1700-1800kcalぐらいが1日に消費するカロリーだと考えてください。（運動をした場合のカロリーは後述します）
ちなみに、下記の例（30歳男性、身長170cm、体重65kg）だと大体2480kcalぐらいになるそうです。（参考：なんでもカロリー計算）
（30歳サラリーマンの1日の例）
睡眠：6時間
通勤：2時間（徒歩30分、電車30分/往復）
勤務：10時間（デスクワーク8時間、昼休憩1時間、軽作業1時間）
余暇：6時間（朝夕食1時間、風呂掃除と入浴1時間、TV等の座位4時間）
これをもとに、日中に仕事がある男女のおおよその消費カロリーを少なめに見積もって計算すると、男性2400kcal、女性2100kcal程度ではないでしょうか。
つまりちょうどこのカロリー分だけの食事に抑えれば、体重はプラマイゼロという事になります。
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ダイエットのカロリー計算③食事のカロリー
細かい食事のメニューごとのカロリー計算はこのサイトが便利です↓
主なところだけ挙げておくと、
ご飯1杯（150g）→ 252kcal
おにぎり1個（具による）→ 180〜240kcal
マルゲリータピザ（1枚）→ 582kcal
トマトソースパスタ（1人前）→ 551kcal
醤油ラーメン（1人前）→ 502kcal
サーロインステーキ（1人前）→ 503kcal
ロースとんかつ（1人前）→ 418kcal
ホッケの開き（1枚）→412kcal
カップ麺（1個）→ 381kcal
ハンバーガー（1個）→ 292kcal
ポテトサラダ（1人前）→ 172kcal
鶏の唐揚げ（1個）→ 81kcal
野菜炒め（1人前）→ 51kcal
ほうれん草の胡麻和え（1人前）→ 46kcal
野菜サラダ（1人前）→ 17kcal
このような感じです。
何も考えずに食べると定食1食分で大体700-1000kcalぐらいになります。
『食事を1日に2000kcalに抑えれば体重は現状維持か少し痩せる』ってぐらいのイメージを持つといいと思います。
そしてやはり野菜が圧倒的にカロリーが少ない事に気付かれたと思うので、ダイエット中は積極的に摂りましょう。
これらを意識し、1日の食事の総カロリーから男性の場合は2400kcalを引いてみて、マイナスになればその分痩せていきますし、プラスになればその分太っていきます。
消費カロリー＞摂取カロリーとなれば痩せるというのは誰がなんと言おうと揺るがない事実なので、必ず覚えておいてください。
“飲むだけで痩せる！”
“好きなだけ食べて痩せる！”
こういうの全部詐欺ですから。笑
ダイエットのカロリー計算④運動の消費カロリー
では、運動で消費されるカロリーを見ていきます。
上記で説明した基礎代謝（男性1600kcalぐらい、女性1300kcalぐらい）を1として再度説明します。
野球 3.5
自転車 3.6
ラジオ体操 4.5
卓球 6
テニス 7
階段の昇り降り 7.5
サッカー 8
ジョギング 9.5
水泳（平泳ぎ） 11
水泳（クロール） 21
サッカーはポジションによっても違いますからあくまで目安です。
日常生活のところで用いた計算式に当てはめてみると（男性の1時間あたりの基礎代謝67kcalってやつです）…
【1時間ジョギングをした場合】
67kcal × 9.5 = 約636kcal
【1時間クロールをした場合】
67kcal × 21 = 約1407kcal
これぐらいのカロリーが消費されます。
つまり理論上は、1時間のジョギングを12日ほどおこなえば、何もしないよりもカロリーが約6830kcal（{636-67}×12）余分に消費され、1kg痩せます。
週6日1時間のジョギングを1ヶ月続けて約2kgです。
もちろん、ジョギングした分だけ余分に何かを食べてしまってはその限りではありません。
これを聞いてどうでしょうか。
…ぶっちゃけきつくないですか？笑
1時間のジョギングを週6でおこなってようやく2kgです。
思いついた時だけなんとなく走ったりジムに行ったりでは100％痩せない、ということがお分かり頂けたでしょうか。
これを理解せずに闇雲に運動をしてみて、全く成果が出ずに挫折する…というケースが非常に多いように感じますので、頭を使って正しくダイエットをしましょう。
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カロリーは消費するより抑える方が簡単
ここまで読んで頂いた方のほとんどが「カロリーは消費するより抑える方が簡単だ！」と思われたと思います。
ジョギング1時間で余分に消費できるカロリーが約570kcalですが、これは3食だった場合は1食あたり約200kcal減らすだけで達成できます。
このあたりは人によって違うでしょうから「自分はハードに運動した方がいいしそれを継続できる意志もある！」って方は食事より運動を優先して下さい。
無理なく痩せたい方は、上記の食事と運動におけるカロリーの関係を理解し、うまく組み合わせてダイエットに取り組んでください。
例えば、1日2400kcal食べていたとして（何も意識しないと通常これぐらい）、腹8分目（量を20％カット）にするだけで480kcal減ります。
これはジョギング50分相当です。
健康にもいいですので腹8分目を実践しつつ、無理のない範囲でたまに運動をしてみる、といったやり方なら少ないストレスでダイエットできるのではないでしょうか。
腹8分目に抑えるコツは、ゆっくり食べることです。
そしてゆっくり食べるには、噛む回数を決めてそれを厳守しましょう。
1口あたり最低50回は噛む、ということを意識するだけで食べるスピードが遅くなり、少ない量でも満足感が得られるようになるのでぜひ実践してみてください。
おわりに
ここまで読んでくださりありがとうございました！
「とはいえ、食事の量をそう簡単に減らせたら苦労しないよ…」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみて下さい↓
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参考文献
まとめ
ダイエットはカロリーを消費するより摂取カロリーを減らす方が簡単だ。
