・色々なダイエット法があって正直わけわからん！
・そもそも痩せるメカニズムは？
・なんで太ったり痩せたりするの？
こんな疑問に答えます。
巷では色々なダイエット法が生まれては消えての繰り返しですが、本質はすごくシンプルです。
意外と知らない方が多いので、まずはこの記事の内容を押さえてからダイエットに取り組めば失敗を減らせるのではないかと思います。
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目次
痩せるメカニズムはいたってシンプル
痩せるメカニズムはシンプルです。
消費カロリー＞摂取カロリー
これだけです。
どんなに聞こえのいい謳い文句を聞いても、痩せるための答えはシンプルにこれだけです。
しかしこれ、調べていくと意外と奥が深いんです。
順番に説明しますので少し回り道になってしまうかもしれませんが、まずこれを理解できれば、あとは実践あるのみです。
まずは太るメカニズムを理解する
太るメカニズムは当然、摂取カロリー＞消費カロリーの時ですが、ではこの時の摂取カロリーはどのように脂肪に変わるのでしょうか？
食事から摂取する栄養素の種類
私たちが普段口にする食事は、3大栄養素と呼ばれるものが大半を占めています。
三大栄養素とは、
- 糖質（炭水化物）
- 脂質
- タンパク質
これら3つのことを指します。
実際はこれ以外にもミネラルや食物繊維など、私たちは食事から様々な栄養素を摂取していますが、大半を占めるのは上に挙げた3つです。
三大栄養素の特徴
【糖質（炭水化物）】
- （多く含まれるもの）…ご飯、パン、麺類など
- （役割）…体や脳を動かすエネルギーとなる最も重要な栄養素
【脂質】
- （多く含まれるもの）…油、バターなど
- （役割）…エネルギーになるほか、細胞膜を作ったり髪や肌の潤いを保つ
【タンパク質】
- （多く含まれるもの）…肉、魚、卵、豆類など
- （役割）…体内でアミノ酸に分解され体そのものを作る（筋肉やホルモン、血球など）
太るまでのプロセス
脂質は言うまでもありませんが、一般的に太る原因となるのは糖質を摂りすぎた場合です。（私たちの普段の食事の大半を占めるのが糖質です）
だから“炭水化物（糖質）抜きダイエット”というものが流行ったわけですが、それの是非はここでは置いておきます。
糖質をとった場合は体内で以下のように分解されます。
- ぶどう糖となり血液へ流れる（血糖値の上昇）
- グリコーゲンとなり筋肉に貯蔵
- 余ったグリコーゲンは肝臓に貯蔵
- それでも余ったら脂肪となり貯蔵
この①の段階で血糖値を抑えようと分泌されるのがインスリンで、ぶどう糖を全身の臓器に送ったり、グリコーゲンの合成の促進・分解の抑制、脂肪の合成の促進・分解の抑制、といった役割を果たします。
このようなプロセスで、糖質を摂りすぎて③でも使い切れなかった分が脂肪となり、肥満に繋がります。
余談ですが、急激に血糖値が上がるとより沢山のインスリンが分泌され、さらなる肥満の原因になってしまいますので要注意です。
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痩せるためにすべきこと
もう一度言いますが、痩せるための方程式はこれだけです↓
消費カロリー＞摂取カロリー
これらのことを踏まえて、痩せるために具体的にすべきことは大きく分けると2点です。
- 食事を“工夫”する
- 運動をする
これらを具体的に解説します。
食事を“工夫”して痩せる
痩せるためには運動よりも食事を変えるのが一番の近道です。
単純に量を減らすだけではなく、下記5点を意識してみてください。
- 食事の量を減らす
- 高タンパクのメニューにする
- 低GI値のものに置き換える
- 食べる順番を考慮する
- 1日で自然に消費されるカロリーの範囲に抑える
１つずつ簡単に説明します。
食事の量を減らす
これは説明不要で、当たり前ですね。
ただコツがありまして、
- ゆっくり食べる
- そのために1口で50回以上噛む事をノルマにする
これらを意識すると、少ない食事でも満足度が高まります。
高タンパクのメニューにする
上記で解説したように、糖質と脂肪が主なエネルギーの源となり、余計に摂取した分が脂肪として蓄えられます。
そのため、これらを抑えてタンパク質メインの“高タンパク・低カロリー”なメニューにすることで太りにくくなります。
ボディビルダーやモデルの方なんかがよく実践しているのを耳にしたことがあるのではないでしょうか。
健康志向の人たちの間で話題のマッスルデリも“高タンパク・低カロリー”の質の高いお弁当が支持されていますね。
低GI値のものに置き換える
食べ物にはGI値と呼ばれるものがあります。
簡単に言うと血糖値をどれだけ上げるのかを指数化したものですが、同じカロリーでもGI値が低いものの方が太りにくいです。
詳しくはこちらの記事をご参照下さい↓
食べる順番を考慮する
いわゆる“ベジファースト”です。
野菜などのGI値が低く、食物繊維が多いものを初めに食べることで太りにくくなります。
これは血糖値の急激な上昇を防ぐというのが1点。
そしてもう1点が、食物繊維を先にとっておくと腸に食物繊維がの壁ができてカロリーの吸収を抑えてくれるからです。
白米と玄米はカロリーはほぼ同じなのに玄米の方が太りにくいのも、玄米の方が食物繊維が豊富でGI値が低いからです。
1日で自然に消費されるカロリーの範囲に抑える
人は寝ている間でもカロリーを消費しています。
これを“基礎代謝”といいますが、“基礎代謝 + 日常生活”によって、成人男性で2000-2400kcal、成人女性で1700-2100kcalぐらいは日々消費されています。
日々の食事のカロリーをこれに合わせれば少なくとも現状維持になり、これよりも抑えれば痩せていきます。
まずは自分の基礎代謝と生活スタイルから1日の消費カロリーを割り出し、食事のカロリーを調整していく、という方法が有効です。
詳しくはこちらの記事にまとめました↓
ちなみに、1日に摂取するカロリーが同じなのであれば、なるべく複数回に分けて食べる方が太りにくいそうです。（参考：なんでもカロリー計算）
次の運動の項目を見ていただくとわかりますが、一度脂肪になって蓄えられたものを燃焼させるのはものすごく大変なので、日頃からこの5点をなるべくこころがけましょう。
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運動して痩せる
方法としては“とにかくストイックに頑張る”の1点です。笑
上記で紹介したダイエットのためのカロリー計算方法【基礎代謝から運動・食事のカロリーまで】で運動により消費されるカロリーを詳しく書いていますが、おそらく運動でカロリーを消費するよりも摂取カロリーを抑えた方がはるかに簡単です。
まずはおさらいになりますが、私たちがカロリーを摂取すると、
- ぶどう糖となり血液へ流れる
- グリコーゲンとなり筋肉に貯蔵
- 余ったグリコーゲンは肝臓に貯蔵
- それでも余ったら脂肪となり貯蔵
という流れになります。
実はこれ、消費される時も同じ順番です。
つまり運動をした際には、
- まず血液中のぶどう糖が使われ
- 次に筋肉のグリコーゲンが使われ
- 次に肝臓のグリコーゲンが使われ
- それでも足りなければ脂肪が使われる
という順番になります。
そのため、よっぽど追い込んで運動をしないとなかなか脂肪は燃焼されません。
かつ、糖質・タンパク質は1gが4kcalほどですが、脂質は1gで9kcalもするため、燃えにくい（消費カロリーがより多くなければ燃えない）です。
これらを鑑みると、運動だけで痩せるのは限りなく不可能に近いので、食事制限とうまく組み合わせて痩せるのが現実的だと思います。
それでも運動にこだわる場合、一般的な方法で最も消費カロリーが高いのはクロールで泳ぐこと（ランニングの約2倍の消費カロリー）なので、参考にどうぞ。
運動が効果的なのは食前？食後？
とはいえもちろん運動することは大変良いことです。
そうすると気になるのは、もし運動するならいつがいいの？という事だと思います。
これ、「食前の方が脂肪がより燃焼されるからダイエットに効果的」という説と「食後だと摂取したカロリーが脂肪になる前に燃焼されるから効果的」という両方の説がありましたが、ぶっちゃけどちらも変わらないっぽいです。
ソースはこちらの記事↓
無理せず自分の都合の良いタイミングで運動すればOKですね。
ただし、言うまでもなく食後すぐの運動は身体に大きな負担がかかるため控えましょう。
筋肉がついたら基礎代謝が上がり痩せる？
これも聞いたことがある方が多いと思いますが、筋肉が1kg増える事による基礎代謝の増加量は13kcal〜50kcal程度と言われています。（参考：国立健康・栄養研究所）
他の書籍でも同じような数字でした。
まず、筋肉を1kg増やすってこと自体が想像しているよりはるかに大変です。笑
それでいて1日13kcalぐらいしか変わらないとなると、基礎代謝UPを目的として筋トレをするのは期待と現実のギャップで挫折してしまうかもしれないのでオススメしません。
健康維持、ボディメイクのため、という目的で筋トレをするのがオススメです。
リバウンドのメカニズム
痩せたあとの話になりますが、怖いのがリバウンドですよね。
急激に痩せた人ほどリバウンドをしやすいと言われますが、リバウンドってどういうメカニズムだか知っていますか？
生命活動として捉えると、体重が減るということは生命の危機という状況です。
そのため、これ以上体重が減少しないように体が“省エネモード”になっていきます。
体内のエネルギー消費の無駄な部分をカットし、より少ないエネルギーで同じ活動ができるようになるわけです。
これは種としては当然のシステムで、これがなければ我々の子孫はとうに餓死していたことでしょう。
「ダイエット開始直後は順調に痩せていったのに、だんだんと思ったように痩せなくなってしまった…」という経験がある方は、まさにこのシステムによるものです。
この状態で食生活を元に戻したらどうなるか…簡単に想像できますね。
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リバウンドを防止するために
では、リバウンドを防止するためにどうすればいいか。
これは2つ考えられます。
- 急激に痩せないようにする
- 痩せた後も継続できるような食事制限・運動習慣にする
大抵リバウンドするのは極端な食事制限などで急激に痩せてしまったケースです。
急激に痩せるほど、種としての防衛本能が働き、少ないカロリー摂取でも効率的にエネルギーに変換・貯蔵するようになるからです。
某パーソナルジムで「痩せた後、一気にリバウンドした」という話が多いのも、極端な食事制限と運動で痩せたものの、その後もそれを継続することが出来なかったからでしょう。
ダイエットの方法は目的に応じて様々だと思いますが、よっぽど急激に痩せないといけない理由がないのであれば、無理のない食生活と運動でコツコツと痩せていったほうが持続性があって良いと思います。
そして、痩せた後ほど体が“省エネモード”になっていることを忘れないようにして、それまでの食事や運動習慣を続けるようにすることも大切です。
おわりに
ここまで読んでくださってありがとうございました！
ダイエットは間違った理論で闇雲に頑張り、思ったような成果が出ずに挫折してしまっている人をよく見かけます。
まずは正しい知識をつけ、計画的にダイエットに臨みましょう。
ダイエットにも効果がある玄米食はとてもオススメなので興味があればご覧ください↓
参考
まとめ
・痩せる一番の近道は食事の改善
・運動は痩せるためでなく健康のためという意識でやる
・リバウンド防止のために無理のないダイエットを
