そんな方のために書きます。
簡単なコツを抑えるだけでダイエットのハードルがグッと下がります。
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目次
ダイエットの食事メニューの簡単なコツ
結論からお話すると“GI値を意識する”という事です。
- 血糖値の上がり方を数値化したもので、GI値が高いほど急激に血糖値をあげてしまう
- カロリーとは若干概念が異なり、同じぐらいのカロリーのものでもGI値に大きな差がある事もある
このGI値を意識する事で、肥満の大きな原因の１つである“急激な血糖値の上昇”を防ぐことができます。
また、GI値を意識した食事メニューによるダイエットは以下2点のメリットがあります。
- 食事の量の制限ではなく置き換えなので挫折しにくい
- GI値を覚えておけば外食時でも太りにくいものを選んで食べられる
良くあるダイエットサイトに「ダイエットのための献立1週間分」みたいなものがありますが、毎食ごとに全く同じメニューって用意できないですよね？外食ではそれがメニューに無いかもしれませんし。
しかしこのGI値を理解しておけば、あとはその時の気分に合わせて低GI値の食事を選べばいいだけですので、すごく応用がききます。
なので、なるべく下記の「高GI値の食材」と「低GI値への置き換え」は覚えるようにして下さい。
できたら避けたい高GI値食材
※（）内はGI値
- 砂糖類（100-110）
- 菓子パン類（90-95）
- 白いパン（食パンやフランスパン）（91-93）
- チョコレート（91）
- じゃがいも（90）
- せんべい（89）
- うどん（85）
- もち（85）
- 精白米（84）
- かりんとう（84）
- ケーキ（82）
- おだんご（80）
- クッキー（77）
- インスタントラーメン（73）
- パスタ（65）
これらはGI値が非常に高く、急激な血糖値の上昇を招いてしまう為、特にダイエット中は控えましょう。
というより、健康を気にするなら普段から全く摂らない事をオススメします。笑
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ダイエットに効果的な食事の置き換え方
では、GI値を意識した置き換えパターンを紹介します。
【ダイエットに効果的な食事の置き換え方】
※（）内はGI値
- 白米（84） → 玄米（56）
- 白いパン（91-93） → 全粒粉パン（50）
- じゃがいも（90） → さつまいも（55）
- うどん（85） → そば（54）
- パスタ（65） → 全粒粉パスタ（50）
- クッキー（77） → ナッツ類（20-30）
- お菓子類（90-95） → ゼリー（46）
- はちみつ（88） → メープルシロップ（73）
一例ですが、このように置き換えるだけでダイエットに繋がります。
特に、普段の主食である白米や、パン・パスタなどを置き換えるだけでもかなり効果的です。
「白米→玄米に置き換えただけで痩せた！」という話もよく聞きますが、それもGI値が低い事が理由の１つです。
また、“高GI値の代表である砂糖が溶けたもの”がジュースです。
ジュースは液体なので胃に滞留せずダイレクトに腸で吸収されます。ダイエットや健康の最強の天敵なので注意しましょう。
食べる順番も考慮する
ダイエットについて調べていると、よく「ベジファースト」という言葉を目にしませんか？
野菜などのGI値が低いものを最初に食べて、急激な血糖値の上昇を防ぐというのが目的なんですが、これもダイエットに効果的です。
GI値の提唱者であるトロント大学のジェンキンス博士が行なった実験では、朝食の白米を低GI値の大麦混合米に変えたグループでは、朝食での血糖値の上昇が抑えられるだけでなく、その次の食事（セカンドミール）である昼食での血糖値の上昇も抑えられたという結果が出ています。（セカンドミール効果）
低GI値のものから食べると、その食事だけでなく次の食事にも影響は持続するという事になりますので、食べる順番も軽視せずにこだわってみて下さい。
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ダイエットの6つのポイント
以上を踏まえ、ダイエットにおいて覚えて頂きたいポイントをまとめます。
【ダイエットの6つのポイント】
- カロリーは低い方がもちろんいいが、GI値も低いものを選ぶ
- 普段よく食べるものほど低GI値のものに置き換える
- 食べる順番も考慮する
- 甘いジュースなどはダイエットでは天敵なので一切飲まない
- 精白・精製されたものは食物繊維やミネラル等も失われてしまいGI値が高くなる傾向にあるので、迷った時はなるべく素材本来の形が残ってるものを選ぶ
- GI値が高い食べ物を食べる際には、食物繊維などが豊富でGI値が低いものと一緒に食べ合わせる事で血糖値の上昇を緩和する
これら6つのポイントを押さえて頂き、日常生活に取り入れるだけでもダイエット効果は見込めます。
こう思われた方もいるでしょう。
当然その通りで、この方法で何十キロも劇的に痩せるのは難しいかもしれませんが、1-2ヶ月続けるだけで数キロは勝手に痩せてると思います。
白米を玄米に変えたり、うどんをそばに変えたり、ジャガイモを食べないorさつまいもに変えるだけですから、全然辛さは感じないと思います。
ただ、もう少しだけ頑張れる方向けに、さらなる効果アップが期待できる方法（僕自身が特に運動もせず2ヶ月で67kg→62kg達成）を最後にお伝えします。
GI値+αの簡単ダイエット方法
すっごい簡単です。下記にまとめます。
【必ずやる事】
- 1日2食にする
- 主食を玄米にし積極的に食べる（白米は食べない）
- 毎食必ず野菜を入れ、最初に食べる
- パン類は一切食べない（パンは高GI値、高カロリーのため）
- 甘い飲み物は一切飲まない
- あからさまに砂糖が使われているものを断つ（お菓子とかケーキとかアイスとか）
- どうしてもお菓子が食べたければカカオ含有率75％以上のなるべく砂糖が少ないチョコレートを食べる
- ガムを常備しておく（噛んでると空腹感が緩和されるため）
- 水、お茶、ブラックコーヒー、ガム以外コンビニで買い物禁止
【できればやる事】
- 定期的に1日断食を行う
- ラーメン、パスタ、ピザを断つ
- 加工食品（ソーセージとか）を断つ
- エレベーター、エスカレーターをなるべく使わない
- 定期的に運動する（1駅分歩くとかでも可）
- 毎食腹8分目にとどめる（途中で挫折し反動でドカ食いしては意味が無いので無理のない範囲で）
- 筋トレをする
こんな感じです。
運動はできればした方が健康的な体付きになるのでオススメですが、運動で痩せるのはほぼ不可能なので無理しなくてOKです。
玄米は絶対守って欲しいです。どんなに多くても白米は週1-2回以内にして下さい。（玄米は外食だとなかなか見つからないので、僕は職場にお弁当を持って行ってました。笑）
参考までに、下の記事の方は玄米ダイエットを更にストイックにやって1週間で-2.3kgのダイエットに成功しています。
また、こちら↓の記事では、①朝食を抜く②食べる順番は野菜から③良く噛む④水を飲む、という事を意識するだけで1ヶ月で-4.6kgのダイエットに成功しています。
ただ、玄米については重要な注意点がありますので、下記の記事を読んでから実践して下さい↓
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おわりに
ここまでお読みいただきありがとうございました！
ダイエットは無理に運動などで痩せようとするから挫折してしまうのだと思います。
日々の食事を見直すだけで、今より痩せた身体は無理なく手に入りますので、あとは必要に応じて筋トレ等も行いながら理想の体を手に入れて下さい。
運動で痩せるのがほぼ無理な理由や、筋トレの理論は下の記事を参考にしてみて下さい↓
まとめ
・GI値を意識して食事を変える
・置き換えるだけで無理なく今よりは痩せられる
・必要に応じて筋トレも混ぜる
・食事制限はなかなかできなくて…