こんにちは、自他共に認める健康オタクのSHiroです。
会社員の頃はお米を玄米にしたお弁当を会社に持って行っていました。
そんな玄米の魅力に取り憑かれた僕が、最低限押さえてもらいたい玄米のポイントを解説します。
健康に良いとされる玄米ですが、注意点を押さえ、正しく食べてこその玄米食です。
それを守っていないとかえって健康を害してしまうのでここでしっかりと注意点を押さえておいてください。
5分ぐらいで読み終わると思います。
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目次
意外と知らない玄米の注意点
玄米の注意点ですが、まず結論を書きます。
- 発芽状態にしてから炊くこと
- そのためにきちんと発芽する生きた玄米を選ぶこと
- 最低限無農薬のものを選ぶ事
この3点です。
特に①、②を守らないと、むしろ健康が悪化する可能性もあるため、必ず守る様にして下さい。（下で詳しく解説します）
また、発芽する生きた玄米の選び方も間違っているケースが多いので、あわせて解説していきます。
玄米の注意点①：必ず発芽状態にしてから炊く
理由は、玄米にはアブシシン酸という発芽を抑制する遺伝子があり、これが人体にとって有害だからです。
アブシシン酸とは？
玄米とは、いわば“タネ”です。
浸水させて土に埋めれば生きている玄米は芽が出るわけですが、その時期を間違えないように発芽を抑制するのがアブシシン酸です。
このアブシシン酸は、人間の体内のミトコンドリアを傷つける働きがあるという研究結果が出ており、そのまま摂取すると人体に悪影響を及ぼします。
しかし、アブシシン酸は“発芽を抑制する遺伝子”であるため、玄米が発芽モードになれば役目を終え無害化します。
裏を返すと、発芽しない死んだ玄米ではアブシシン酸を無害化できないため、生きた玄米を選ぶ必要があるというわけです。
このアブシシン酸は、乾燥状態というストレスにさらされると増えるという性質があるため、下記で説明する“一度発芽させた上で乾燥させて出荷している発芽玄米”はむしろアブシシン酸が増えている可能性があり注意が必要です
乾燥方法にも注意
もし事前に調べられるようであれば、玄米の乾燥方法に注意してみて下さい。
生きている玄米というのは、天日干しや低温乾燥で時間をかけてゆっくりと乾燥させたものです。
時間を短縮させるために高温で乾燥させているものは、玄米自体がもう死んでしまっている可能性が高まります。
そのため、なるべく天日干しで乾燥させた玄米を選ぶのがベストです。
発芽のための浸水時間は？
浸水させて発芽直前状態にさせるには、夏だったら6時間程度、冬だと12時間程度浸水させれば十分です。
これは夏12時間〜1日、冬1日〜2日などと言う人もいますが、発芽させることが目的ではなく発芽直前状態にしてアブシシン酸を不活化させる事が目的なので、極度に長い時間浸す必要はありません。
浸水時間に関しては、全ての玄米の品種に通じる絶対的な正解はないと思います。（植物の種は同時に植えても発芽時期はバラバラなので）
ただ僕自身、夏場6時間、冬場12時間浸したものをずっと食べ続けていますが、体のコンディション最高なのでこれぐらいで十分ではないかと思います。
アブシシン酸は玄米をフライパン等で炒っても無害化できます。ただ、炊き上がりがボソボソになって美味しくないので、やはり浸水して無害化する方法がオススメです。
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玄米の注意点②：きちんと発芽する玄米を選ぶ
以上の点から、きちんと発芽する“生きた玄米”を選ぶようにして下さい。
選び方ですが「きちんと発芽する！」みたいに生産者が謳っているものを選んでも発芽率が低いものもあるため、本当の意味では『ぶっちゃけ買ってみないとわからない』というのが結論です。
ただ、間違って選んでいる方が多いので、事前に言っておきます。
『選ぶべき発芽する生きた玄米』
『“発芽玄米”という表記で売られているもの』
これらは同じ意味ではありません。
このあたりも含めて詳しく解説します。
発芽する生きた玄米
生きた玄米は、水に浸けておくと芽が出ます。
こういう玄米を必ず選ぶ必要があります。
しかし、これを購入前に知る方法は購入者の口コミ以外にはほとんど無いため、実際に購入して数日水に浸け、きちんと発芽するのか調べる必要があります。
世の中の“発芽玄米”と謳われている玄米で実際には発芽しない“死んだ玄米”であるケースも結構あります。
では、発芽玄米という表記で売り出されているものは何なのでしょうか？
“発芽玄米”という記載がある玄米の真実
“発芽玄米”と表記されているものは、
『メーカー側で売り出す前に一度発芽させておきました』
という意味の場合があります。
理由は、玄米は白米と比べ、ビタミンやミネラルなどの栄養価が豊富なのですが、発芽させる事でより栄養価が上がります。
“普通の玄米よりも栄養豊富”と書かれていた方が、ただ“玄米”って書かれているものより買いたくなりますよね。
そういった狙いもあってわざわざ“発芽玄米”という表記で売り出すメーカーがあるのです。
ただこの場合、一度発芽させたものを再度乾燥させて出荷するため、その工程で玄米が死んでしまった（=発芽しない）可能性が高いので注意が必要です。
玄米の注意点（号外）：フィチン酸について
少し玄米の知識がある方だと、上記のアブシシン酸とともにフィチン酸という身体に有害だと“言われている”成分を耳にしたことがあるかもしれません。
結論から言うと、フィチン酸は心配しなくて大丈夫です。
フィチン酸を不安がる人たちの言い分が「フィチン酸はミネラルと結合して体外に排出してしまうからミネラル欠乏症になる」というものですが、
①そもそも玄米に含まれるのは“フィチン”であって“フィチン酸”では無い
フィチンとは、既にミネラルと結合した状態のもの。
それが体内で分解されて“フィチン酸”になります。
このフィチン酸は確かに身体に良いもの・悪いものを問わずに、ビタミンやミネラルと結合して体外に排出する作用があるものの、玄米はそもそもがミネラル豊富で、かつミネラルと既に結合している状態で身体に入ってきているため全く問題ありません。
②仮にフィチン酸だとしても問題ない
では仮に玄米に含まれるのがフィチン酸だったとしても、極端にビタミン・ミネラルが欠乏した状態（例えば新興国の今日食べるものに困っているような飢餓状態の人たちとか）でもなければ、それがもととなってビタミン・ミネラル欠乏症にはなりません。
以上の理由から、フィチン酸は心配無用です。
むしろフィチン酸のデトックス効果は、身体の中に溜まった不要な毒素や老廃物などを排出してくれるといった素晴らしい働きが期待できます。
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玄米の注意点③：玄米は無農薬のものを選ぼう
これは玄米に限った事ではありませんが、無農薬のものを選びましょう。
特に玄米は、周りの籾殻などがまるまる残っている状態のものなので、農薬を使っている場合は表面に残留している可能性があります。
せっかく健康のためにと玄米にするのだと思いますので、無農薬・無化学肥料のものを選ぶのがベストです。
玄米は何で炊けばいいか？
これは別記事にまとめましたので参考にして下さい↓
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僕がずっと食べている玄米
僕が食べているのはこちらの玄米です↓
40年以上前から無農薬・無化学肥料の農園で作っており、しっかりと発芽する生きた玄米です。
かなり色々調べつつ、何銘柄も試してみた僕個人の感想ですが、玄米なのに味に癖が無く、炊飯器で炊いても本当に美味しいです！
せっかく健康のためにと玄米にされるのだと思いますので、良質なものを選ぶようにしましょう。
※ちなみに、自分で発芽実験もしましたがちゃんと発芽しました！
【水に浸す前↓】
【水に浸した翌日↓】
玄米の先が微妙にとんがっているのがわかりますか？？
【水に浸して3日後↓】
見事に目が出てます。発芽率80-85％ほど。
おわりに
ここまで読んでいただきありがとうございました！
玄米は、それを食べ続けて病気が治ったという話もあるぐらい強力な健康効果が期待できるものなので、これを機に主食を玄米に切り替えてみてはいかがでしょうか。
【玄米関連の記事はこちら↓】
まとめ
・玄米は必ず発芽状態にしてから炊く
・そのためにきちんと発芽する玄米を選ぶ
・できれば無農薬のもの
・乾燥方法は天日干しがベスト
