- いつも寝不足だから、休日はたっぷりと寝ている
- 寝れる時に寝だめしている
こんな方は特に読んで下さい。
実は睡眠時間は短すぎても長すぎてもカラダには良く無いというエビデンスがあります。
そして、アップルやグーグルなどの大手企業にも取り入れられている“お昼寝”ですが、これも長すぎると逆に健康を害すると言うデータがあります。
この記事を読むことで、
- 正しい睡眠時間
- 正しい仮眠時間
- 睡眠時間に関するあれこれ
がわかります。
※ちなみに当記事の内容は、睡眠研究のメッカと呼ばれるスタンフォード大学の西野精治教授の著書（スタンフォード式 最高の睡眠）によるエビデンスを中心に執筆しています。
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目次
睡眠不足も睡眠時間が長すぎるのも両方カラダに悪い
2002年にサンディエゴ大学のダニエル・F・クリプケ氏が米国がん協会の協力を得て実施した100万人規模の調査によると、普段の睡眠時間が平均睡眠時間（アメリカ人は7.5時間）より、短くても長くても寿命が縮むという結果が出ています。
この調査結果で最も寿命が長かったのは、平均に近い7時間睡眠の人たちだったそうです。
また、国立精神・神経医療研究センターの報告では、1日1時間以上の昼寝をする人は全くしない人に比べて認知症リスクが2倍になったとされており、加えて東京大学のグループは1日1時間以上の昼寝は糖尿病リスクを高めると発表しています。
睡眠にせよ仮眠にせよ、好きなだけ長い時間とれればいい、というわけでは無いようです。
正しい睡眠時間
正しい睡眠時間：6-8時間
これには個人差があり１つの正解があるわけではないので、下記を根拠に結論づけました。
- 冒頭紹介した“スタンフォード式 最高の睡眠”の著者である西野教授いわく、「ショートスリーパーの人以外は最低でも6時間は眠るのがベスト」とのこと
- 上記のサンディエゴ大学の調査結果によると、7時間睡眠の人たちが最も寿命が長かった
- アメリカで行われた「睡眠時間と健康リスク」の調査では、成人の場合は6時間半〜8時間未満の睡眠が最も疾病にかかりにくかった
- 日本の同様の調査でも、睡眠に対する充足感が最も高かったのは7時間前後だった
- AmazonのCEOのジェフ・ベゾス氏は自身の著書で「1日8時間は寝ている」と述べており、元ライブドア社長の堀江貴文氏も「1日8時間は最低確保したい」と述べている
これらを背景に、6-8時間で自分がちょうどいいと感じる時間に合わせればOKだと思います。
あえて1つの結論を出すのであれば7時間がベストである可能性が高そうですね。
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正しい仮眠時間
正しい仮眠時間：20-25分
正しい仮眠時間は万人に共通して言えそうです。
- 仮眠の効果はNASAも認めており、宇宙飛行士を対象にした実験によると、昼に平均26分の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し注意力も54％上がった
- 国立精神・神経医療研究センターの報告では、30分未満の昼寝をする人たちの認知症リスクは全くしない人たちに比べ1/7という大幅な低下が見られた
- 30分以上の仮眠を取ってしまうと本格的な睡眠になってしまったり夜に眠れなくなってしまう可能性がある
これらを背景に、ビジネスパーソンであれば20分ぐらいがベストではないでしょうか。
睡眠に関する雑学
ショートスリーパーは遺伝？
訓練すればショートスリーパーになれる！と謳っている人もいますが、下記で紹介する参考文献3冊のうち2冊の著者が「ショートスリーパーは遺伝」だと言っています。
スタンフォードの西野教授は2009年に学術誌“Science”にショートスリーパーは遺伝であると言う旨の論文を発表しています。
「ショートスリーパーになる方法」みたいな事を謳っている団体もありますが、あくまで個人の意見として客観的に判断すると、極端なショートスリーパーに誰でもなれるわけでは無いと思います。
ちなみに、ショートスリーパーで有名なナポレオンやエジソンも、日中に2-30分のこまめな昼寝を繰り返していたそうです。
アルコールは量を抑えればOK？
スタンフォードの西野教授いわく、大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても少量なら問題ないそうです。
著書の中に出てくるオペラ歌手の方は「オペラ歌手は寝る前にウォッカを飲んでいる人が多い」とおっしゃっています。
身体が資本であるオペラ歌手が自分の体験をもとにそう言っているので、寝つきが悪い人は寝る前に強いお酒をクイッと1杯飲むのも（お酒が好きでかつ強いのであれば）いいかもしれません。
睡眠に良い色は緑、黄色、青
睡眠の質を高めてくれる色として、緑、黄色、青が挙げられます。
黄色→睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促してくれる
青→気持ちを鎮める鎮静効果がある
寝室の配色はこれらを意識してみると快眠に繋がるかもしれません。
アインシュタインは10時間睡眠
天才と呼ばれたアインシュタインは10時間睡眠で有名だったようです。
偉人や天才と呼ばれた人物の多くはショートスリーパーのイメージがありますが、人の能力と睡眠時間は関係ないのかもしれません。
居眠りの達人たち
ウィンストン・チャーチル、ジョン・F・ケネディ、マッカーサーは日中によく居眠りをしていたそうです。
居眠りというよりは、作業効率を考えての“仮眠”だったのではないかと予想しますが、やはり日中の眠気は無理に我慢するより短時間の仮眠で解消した方がいいのでしょう。
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おわりに
以上になります。
ここまで読んで下さってありがとうございました！
睡眠は人生の1/3を消費するものなので、正しい知識で向き合って残りの2/3の時間を有意義なものにしましょう。
“睡眠の質”に関しては下記にまとめていますのでよければご覧ください↓
参考文献
【なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか：岩田 アリチカ】
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まとめ
・睡眠時間は7時間を目安にする
・仮眠時間は20分を目安にする
