・テレビでは毎日の様に「〇〇がからだに良い！」とかって言うけど実際どうなの？
・なんかの番組で「トマトのリコピンが良い」って聞いたから毎日トマトを大量に食べている
そういった方のために書きます。
本当に健康に良いとされる食べ物はここに出ているものを覚えておけばほとんどOKです。
スポンサードサーチ
目次
エビデンスのある本当に健康に良い食べ物
科学的根拠もある健康に良い食べ物は主に以下5つです。
- エキストラバージンオリーブオイル
- 野菜・果物
- 魚
- ナッツ
- 茶色い炭水化物
ちなみに冒頭のトマトのくだりは別にトマトを否定しているわけではありませんが、リコピンが特別健康に良いという科学的な証拠は当記事を執筆時点ではありません。
新しいもの好きのメディアの言うことを鵜呑みにして極端な行動を取らないように気をつけた方がいいです。
今回の記事では、数々のエビデンスが証明している不動のからだに良いもの5選をお伝えいたします。
健康に良い食べ物①エキストラバージンオリーブオイル
数々のエビデンスによる裏付けがある、身体に良い食べ物のひとつがエキストラバージンオリーブオイルです。
“身体に良い”と言われていて、研究が進むと“実は害があった”と言うものはたくさんあります。（マーガリンや、ココナッツオイルなど）
しかし、エキストラバージンオリーブオイルはほぼ100％健康に良いと考えて良さそうです。
世界で最も権威ある医学雑誌の一つである『The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE』の2013年の研究結果によると、地中海食は心筋梗塞や脳卒中を減らす、世界の食文化の中でも健康に良いという地位が最も確立しているものだという事がわかっています。
その地中海食の中心となるのがオリーブオイル、ナッツ、魚です。
上記の研究結果を基にした別の論文では、地中海食は乳がんになる確率を57％減らすという事も明らかになっています。
ちなみに、オリーブオイルは、オレイン酸含有量が約73％と極めて高いのが特徴です。（参考：菜種油58％、ごま油37％）
このオレイン酸には、
- コレステロール値を下げる
- 動脈硬化の予防
- 心疾患の予防
といった効果が期待できます。
また、上質な油を摂取する事は、健康にはもちろん、美肌やアンチエイジングにおいても非常に効果的だと言われています。（人間の細胞は細胞膜に覆われており、その細胞膜の原料は脂質であるため）
オリーブオイルは、適量であれば毎日摂取するといいでしょう。
スポンサードサーチ
健康に良い食べ物②野菜・果物
野菜・果物が健康に良いなんて当たり前のように思われるかもしれませんが、摂取方法まで理解している方は意外と少ないです。
結論、野菜・果物はそのまま食べましょう。
ジュースは場合によっては逆効果です。
果物をとっている人ほど糖尿病のリスクが低い事が2013年に英国医師会雑誌に掲載された論文で明らかになっていますが、フルーツジュースを飲んでいる人ほど逆に糖尿病のリスクが高い事が2015年に同医師会に掲載された研究結果で明らかになっています。
その理由は、野菜・果物をそのまま食べると血糖値を下げる役割をする食物繊維も同時に摂取できますが、ジュースでは加工する過程で大部分の食物繊維が取り除かれてしまっており急激な血糖値の上昇を招くためです。
よく「果物の“果糖”も太る原因だ！」という主張も耳にします。
確かに、現代の果物は消費者向けに品種改良され、過度に甘く作られているものが多いので注意が必要ですが、加工していない、生の果物そのものを適量摂取するのは問題ありません。
スムージーなどで手軽に摂りたい場合、自宅で野菜・果物を自分でミキサーにかけ、食物繊維ごとそのまま摂るのが望ましいです。
“健康の為に”とコンビニの野菜・フルーツジュースを飲むという習慣は逆効果なのでやめましょう。
健康に良い食べ物③魚
魚が健康に良いという科学的証拠はたくさん存在します。
まず、1日あたり85g〜170gの魚を摂取すると、心筋梗塞により死亡するリスクが36％低下するという複数の研究結果があります。
青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸の健康に対する影響を調査した結果によると、やはり同様に心筋梗塞等の動脈硬化による病気の再発防止に効果があるとされています。
また、オメガ3脂肪酸は乳がんのリスクも下げると言う研究結果もあります。（量を食べればそれだけリスクが下がるわけでは無く、1日0.1g のオメガ3脂肪酸を摂取した時が一番リスクが下がるという結果となっているので、少量でもコツコツ魚を食べのが良いようです）
さらに、魚は大腸ガンのリスクを下げるという研究結果や肺がんのリスクを下げると言う研究結果も報告もされています。
オメガ3脂肪酸はサンマ、サバ、アジなどに多く含まれる他、亜麻仁油やえごま油、クルミなんかにも含まれています。
1日の摂取量で考えると、魚だけで摂るには結構な量を食べなければならない為、サラダに亜麻仁油やえごま油をかけて食べたり、油をスプーンでそのまま摂取したりするのが効果的です。
ただ、オメガ3脂肪酸は熱に弱い為、亜麻仁油やえごま油を使って炒め物をしても効果的に摂取はできません。
魚自体の摂取方法は、刺身やマリネなどがベターですが、焼き魚でも煮魚でも影響はほぼ無いため、調理方法にはそこまで神経質にならなくても大丈夫です。
スポンサードサーチ
健康に良い食べ物④ナッツ
元々健康に良いイメージはあるかもしれませんが、科学的にも健康に良いという事が証明されている食べ物です。
①のオリーブオイルの項目でも紹介した世界で最も権威ある医学雑誌の一つである『The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE』の研究結果でも証明されています。
ナッツの中でも、クルミには魚の項目で挙げたオメガ3脂肪酸が多く含まれており、アーモンドには老化を防ぐ抗酸化作用があるビタミンEが豊富に含まれています。（ビタミンEの含有量は食品の中でトップと言われています）
またアーモンドには、①で触れたオレイン酸も豊富で、その含有量は実にゴマの1.8倍にも上るとのこと。
こう考えると、“オリーブオイル・ナッツ・魚が中心の地中海食が健康に良い”と言うのも頷けます。
健康に良い食べ物⑤茶色い炭水化物
言い方を変えると“精製・精白されていない炭水化物”と言う事です。
“炭水化物抜きダイエット”と言うものが流行ったせいで、炭水化物＝悪者、といったイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、正確には「炭水化物の中でも身体に良い炭水化物と悪い炭水化物がある」ということになります。
【身体に良い（＝茶色い）炭水化物】
・玄米
・全粒粉で作られたもの
・蕎麦粉
・雑穀類
【身体に悪い（＝白い）炭水化物】
・白米
・小麦粉（＝パスタ、うどん、ラーメン等）
一例ですがこのようになります。
玄米の話は“ぶっちゃけ玄米と白米の違いって何？メリットあるの？”で詳しく触れていますのでご覧下さい。
玄米を精米したら白米になり、小麦を精白したら小麦粉となります。（精白していない小麦で作った小麦粉＝全粒粉と良います。）
精米・精白していく過程でお米や小麦のぬかやふすま、胚芽といった部分が取り除かれ、それによって栄養素や食物繊維も一緒に取り除かれてしまいます。
“一物全体”と言う言葉があります。
この、食品を丸ごと、皮まで食べると言う考え方が健康の為には欠かせない考え方だと言えます。
スポンサードサーチ
おわりに
ここまで読んでくださりありがとうございました！
上記の内容は、こちらの書籍に詳しく載っています。
一読の価値はあると思いますのでご興味があればぜひどうぞ↓
また、健康に関する記事はこちらもオススメです↓
まとめ
・健康の為にはきちんとエビデンスのあるものを摂る
・なるべく食べ物はそのまま食べる
