・白米が大好きだ
・お菓子やケーキが大好き
・パスタ、ピザ、ラーメンが大好き
こういった方向けに書きます。
結論から書きますと、白米・砂糖・小麦粉・牛乳・塩、全部ダメです。笑
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目次
白い食べ物①白米
大半の人にはショッキングな事実かもしれませんが、白米は健康には良くありません。
玄米の記事でも書きましたが、精米する過程で食物繊維やビタミンが失われ、白米を食べると糖尿病になるリスクが高まります。
下記は日本人における白米の摂取量と5年以内に糖尿病になるリスクとの関係をグラフで表したものです。
これは、2010年に権威あるアメリカ栄養学会の学会誌に掲載された、国立国際医療研究センター（当時）の南里明子氏らが行った日本人のデータを用いた研究結果によるものです。
お茶碗一杯160g程度だとすると、男性の場合は1日に約2杯以上食べているとそれ未満の場合に比べて糖尿病になるリスクが24％程度高くなっています。
女性の方が相関関係は顕著で、1日の白米摂取量が増える程に糖尿病になるリスクも増えているのがわかります。
一方で、白米を玄米に置き換える事で糖尿病のリスクが減ると言う研究結果が出ています。
この研究結果によると、1日50gの白米を玄米に置き換えることによって糖尿病のリスクを36％下げる事ができると推定されました。
白米を習慣にしている方、食物繊維もビタミンも豊富で、デトックス作用もある玄米に切り替えてみてはいかがでしょうか。
白い食べ物②砂糖
精製されている砂糖（上白糖、グラニュー糖、三温糖など）は白い食品の中でも最強の毒と言えそうです。
- 血糖値の急上昇を招き、それにより血管障害や糖尿病、肥満の要因になる
- 体内で砂糖が分解される時に大量のカルシウムが使われるため、骨や歯が弱くなる
- ガン細胞は糖質が大好物のため砂糖はガンの餌になる
- 精白される際に化学薬品が使われるケースがある
- ビタミン、ミネラルなどの栄養素は一切消失している不自然な生成物である
このようなデメリットが挙げられます。
砂糖は普段の生活で知らず知らずの内にとってしまっています。
2015年にオーストラリアで大ヒットした「甘くない砂糖の話」というドキュメンタリー映画があります。
監督のデイモン・ガモー氏が自ら主演を務めたこの作品によると、調査対象の人たちは1日に平均でスプーン40杯分の砂糖を摂取していた様です。
普段何気なく食べている食事、お菓子、スポーツドリンクなんかにもたくさん糖質が含まれています。
砂糖は万病の元です。
健康のためには控えた方がいいでしょう。
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白い食べ物③小麦粉は全粒粉にすればOK
上記の白米や砂糖にも共通して言えますが、過度に精製された物質は健康に悪影響であるケースが多いです。
そういう意味で、小麦粉に関して言えば全粒粉ならOKです。
テニスのジョコビッチ選手も提唱しているグルテンフリーですが、健康に良いというエビデンスはありません。（グルテンを摂取すると下痢や身体に不調をきたすというセリアック病の方はグルテンフリーによる効果はあるかもしれませんが、罹患率は日本人では0.05％程度です）
セリアック病より軽い症状のものを「グルテン過敏症」や「グルテン不耐性」と呼びますが、いずれにせよ、自身で試してみて身体が好調だと感じたらグルテンフリーを続けてみれば良いのでは無いでしょうか。
それ以外の方は、過敏にグルテンに反応する必要はありません。
詳しくは↓
とはいえ肥満の原因になりやすいので、小麦製品を過度に摂取するのは控え、なるべく全粒粉のものを選ぶようにするといいと思います。
白い食べ物④牛乳
僕が小学生の頃の給食には当たり前の様に並んでいた牛乳ですが、
- 健康に良い
- カルシウムが豊富
- 骨が強くなる
- 背が伸びる
などのイメージがあると思います。
ただ、牛乳に関しては専門家の意見とアメリカ合衆国農務省（日本で言う農林水産省）の意見が違うと言う点が興味深い所です。
米農務省では、農協や酪農業界のロビイングにより推奨する食事の内容が歪められているケースがあり、必ずしも科学的根拠に基づいていません。
牛乳を含めた乳製品に関しては、複数の研究を統合した結果として、摂取量が1日当たり400g増えるごとに前立腺がんのリスクが7％上昇するという事が明らかになっています。
また、前立腺がんほどの強いエビデンスは無いものの、2006年に行われた研究によると、牛乳を1日1杯多く飲むごとに、卵巣がんのリスクが13％上昇するという研究結果も出ています。
さらに、はっきりとしたエビデンスは無いものの、牛乳を飲むと大腸がんになるリスクが上がると指摘する声もあります。
“健康にいいから”という誤った認識で習慣化しているのであれば、改めた方がいいと思います。
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白い食べ物⑤塩は天然の塩ならOK
塩分の摂り過ぎは健康に悪影響だということは周知の事実だと思います。
しかし一方で、塩は人体の0.9％程度は必ず必要になります。
塩分が不足すると、めまい・ふらつき、食欲減退、熱中症などの症状を引き起こす原因になります。
過剰摂取は良くありませんが、生命活動には必ず必要な塩分。
その塩分と上手に付き合っていく方法の一つが、天然の塩を使うことです。
塩を大きく分けると三つになります。
- 天然塩
- 精製塩
- 天然塩と精製塩の中間の塩
これらをそれぞれ説明していきます。
【①天然塩】
海水を天日干し等で乾燥させて作ったものや、陸上に閉じ込められた海水の塩分が蒸発により凝縮されて出来た岩塩など。
【②精製塩】
人工的に作られた塩化ナトリウムの塊。天然塩に比べてミネラルが根こそぎ取り除かれており、言うなれば塩味の化学物質。
【③中間塩】
海外産の天日塩を日本の海水などで溶かし、にがり等を加えて再生成したもの。②に対してミネラルを人工的に補ったもの。
言うまでもなく①がいいのですが、スーパー等で塩を買う時の最低限の良い塩と悪い塩の見分け方もお伝えしておきます。
塩を買う時は、商品の裏に記載されているその塩の「製造工程」を見て決めましょう。
具体的には下記の様になります。
【イオン膜、立釜、乾燥】
この様な表記が工程に載っていたら、それは海水から塩化ナトリウムを人工的に抽出する「精製塩」です。
このタイプは最も避けた方が良い塩です。
塩化ナトリウム99％以上と表記されていたりしますが、要はミネラル等がほとんど含まれない人工物です。
塩化ナトリウムが95％以上のものは避ける、と覚えて頂いても良いと思います。
【溶解、平釜】
この製法は、海外産の天日塩に海水などを混ぜて溶かし、にがり等を人工的に加えて煮詰め再生成したものです。
精製塩に比べてミネラル等の栄養バランスは改善されていますが、やはり人工的に手を加えて作られたものである事に変わりありません。
あえてオススメする様なものでも無く、精製塩よりはマシ、という程度に覚えておいて下さい。
【天日、平釜】
この製法による塩が天然塩で、最もオススメのものです。
このタイプは精製塩と比べると値段は高くなります。
精製塩なら1kgで150円程度のものすらありますが、天然塩は1,000円以上するものが多いです。
ただ、毎日大量に使うものでも無ければ、「値段が高いから無駄に使うのはもったいない…」と思い塩分控えめになればむしろ好都合です。笑
塩分による健康被害は非常に多いので、できれば塩にはこだわりたいところです。
熱を加えるとミネラルの成分が壊れてしまうという見方もあるため、海水を天日干しして作った天然塩や岩塩が良いと思います。
原材料に「炭酸マグネシウム」「炭酸カルシウム」と表記があるものも人工的に化学物質を添加しているものなので僕は避けます。
純粋に海水だけで、かつ自然な製法で作られた塩を選びましょう。
おわりに
ここまでお読み下さりありがとうございます！
自然界において真っ白なものってあまりありません。
真っ白なものは人間が化学的に精製したものであるケースが多く、その過程で添加物が使われたり、ミネラル等の栄養素を削ぎ落とす事により栄養バランスが偏った精製物になってしまいます。
「とりあえず白い物は注意してみる！」と言った心掛けでも十分です。
ちなみに、より質の高い調味料の選び方はこちらの記事にまとめています↓
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まとめ
・真っ白な食べ物は健康の世界ではブラックだ
